نکات ریز تغذیه ای

نکات ریز تغذیه ای برای

مغزها و کره بادام زمینی و سلامت قلب افراد زیادی

به دلیل ترس از چاق شدن سعی می کنند خوردن مغزها و کره بادام زمینی اجتناب کنند.

تجدید نظر کنید افرادی که پیوسته خشکبار می خورند در مقایسه به آنها که خشکبار نمی خورند ، چاق تر نیستند فلورس ماتئو رودست  و همکارانش 2013 پژوهشی که بیش از000 260 هزار آزمودنی را مطالعه کردند، که نشان می دهد خوردن فقط یک وعده مغز یا کره بادام زمینی 5 بار در هفته خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا پنجاه درصد کاهش می دهد

.کریس ات تون و همکارانش 2021 پژوهش دیگری نیز نشان می دهد: که خوردن مغزها خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 25% کاهش می دهد.

مغزها سرشار از چربی غیر اشباع یگانه (همچنین فولات نیاسین، تیامین ، منیزیم فیبر و سایر مواد مغذی محافظ سلامتی) هستند. افزودن گردو به جو پرک شده کره بادام زمینی به نان بیگل خلال بادام به سالاد و خشکبار مخلوط به میوه های خشک شده تنها چند راه ساده افزودن از اضافه کردن این مواد غذایی محافظ سلامتی به رژیم غذایی روزانه هستند،

به جای روش قدیمی خوردن ساندویچ کره بادام زمینی در ناهار راه کار آن است که مغزها و کره بادام زمینی به اندازه خورده شوند و در بودجه بندی کالری قرار گیرند، برای خوردن 170 کالری یک انس 30 گرم از انواع مغزها تقریبا 22 تا بادام، 28 عدد بادام زمینی، 20 پیکن، 45 پسته 10 گردو یا یک چهارم فنجان تخمه آفتاب گردان بخورید.

خبر خوب آن است که مغزها خیلی سیر کننده هستند و یک انس یا کمتر مغز برای مدتی گرسنگی را برطرف می سازد.

افرادی که در شرایط رژیم غذایی قرار دارند با وجود مغزها کره بادام زمینی و سایر منابع چربی سالم در رژیم روزانه خود وزن کم می کنند و  آن را حفظ می کند

غلات سبوس دار و نشاسته ها

اگر خوب بخورید غلات سبوس دار در رژیم غذایی شما وجود دارد” غلات سبوس دار نان های سالم غلات و سایر غذاهای غلاتی پایه و اساس رژیم غذایی ورزشی با عملکرد ورزشی بالا را تشکیل می دهند .

هر نوع رژیم غذایی که با این هدف خورده می شوند غلات تصفیه نشده منابع عالی کربوهیدرات فیبر و ویتامین ب هستند که به عضلات سوخت رسانی می کنند و از خستگی های عضلانی بی مورد پیشگیری می کنند فیبر موجود در غلات به برطرف شدن یبوست کمک می کند.

برخلاف باور عمومی کربوهیدرات موجود در غلات چاق کننده نیست، بلکه کالری های اضافه چاق کننده هستند کالری های اضافه اغلب ریشه در چربی های گوناگونی مانند؛ کره مایونز دارند که با نان ساندویچی برنج و سایر انواع کربوهیدرات ها خورده می شوند، اگر با وزن خود مشکل دارید پیشنهاد می کنم چربی را محدود کنید اما از خوردن نان های سرشار از فیبر غلات و سایر دانه های سبوس لذت ببرید. این غذاها به جلوگیری از گرسنگی و مدیریت وزن کمک می کنند، شکل های سالم کربوهیدرات باید پایه و اساس برنامه های کاهش وزن و رژیم غذایی ورزشی باشند، اما متاسفانه بیشتر غلاتی که ما می خوریم تصفیه شده اند نان سفید ،برنج سفید، فرآورده های تهیه شده با آرد سفید که برای سلامتی خطر دارند.

فرآیند تصفیه سبوس و پوست دانه را جدا می کند، لذا فیبر آنتی اکسیدان ها مواد معدنی و  سایر ترکیبات خود را از دست می دهد. افرادی که از روی عادت از رژیم غذایی حاوی غلات تصفیه  شده استفاده می کنند، بیشتر به بیماری های مزمنی مثل دیابت بزرگسالان و بیماری های قلبی مستعد اند افرادی که غلات از سبوس دار استفاده می کنند20 تا 40% درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته قرار می گیرند

تخم مرغ و سلامت قلب

تخم مرغ مواد مغذی زیادی دارند منبع پروتئینی با کیفیتی است. کاروتنوئید های موجود در زرده تخم مرغ از مشکلات عضلانی و آب مروارید وابسته به کهولت سن پیشگیری می کند.

از دیرباز متخصصان پزشکی به ما گفتند خوردن تخم مرغ بد است زیرا یک تخم مرغ متوسط 185 میلی گرم کلسترول  دارد این مقدار تقریبا دو سوم 300 میلی گرم مجاز روزانه است، که به افراد با LDL کلسترول بد طبیعی توصیه می کند.

تقریبا همه افراد با LDL بالای افراد مصرف کننده قرص های کاهنده کلسترول روزانه 200 میلی گرم کلسترول می خورند امروزه می دانیم کلسترولD که می خوریم با کسترول خون فرق می کند.

بیشتر کلسترول موجود در خون در کبد ساخته می شود چربی اشباع موجود در رژیم غذایی عامل اصلی و با تاثیر بر بدن باعث رسوب کلسترولLDL بد در شریان ها می شود.

مطالعات جدیدتر نشان می دهد کلسترول تخم مرغ احتمال تاثیر خیلی کمی بر میزان کلسترول خون افراد دارد به ویژه وقتی در ترکیب با یک رژیم غذایی با چربی اشباع کم باشد.

شواهد نشان می دهد خوردن یک تخم مرغ در روز یعنی یک زرده تخم مرغ میزان کلسترول خون و نیز خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در افراد سالم را افزود افزایش نمی دهد کاهش چربی اضافه بدن راه مناسب کاهش کلسترول خون است و تخم مرغ های مغذی را می توان به رژیم غذایی کاهش وزن اضافه کرد .

خوردن دو تخم مرغ با دو تکه نان تست و کمی مربا دV صبحانه فرد راست سیر نگه می دارد پس کمتر احساس گرسنگی می کند و در ادامه روز تقریبا 250 کالری کمتر می خورد، اگر از نظر ژنتیکی مستعد داشتن کلسترول خون بالا و بیماری قلبی نیستید شاید خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه خیلی پیشنهاد بدی برای شما نباشد؟